ARTICLE 2 - La Charge Glycémique (CG) : L'Indicateur Indispensable pour Compléter l'IG

(Temps de lecture estimé : 4-5 minutes)

 

Dans notre précédent article, nous avons décrypté l'Index Glycémique (IG), cet outil précieux qui nous renseigne sur la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment augmentent notre glycémie. Vous avez compris qu'un IG bas ou modéré est généralement préférable pour une énergie stable et une meilleure santé métabolique. Mais, comme nous l'avons souligné, l'IG seul ne raconte pas toute l'histoire. Imaginez : l'IG vous indique la "qualité" d'un glucide, mais qu'en est-il de la "quantité" réellement consommée ? C'est ici qu'intervient un concept tout aussi fondamental : la Charge Glycémique (CG). Préparez-vous à découvrir pourquoi la CG est le complément indispensable de l'IG pour une vision complète de l'impact de vos repas sur votre corps.

 

Qu'est-ce que la Charge Glycémique (CG) ?

La Charge Glycémique est une mesure qui prend en compte à la fois l'Index Glycémique (IG) d'un aliment ET la quantité de glucides réellement présente dans une portion consommée de cet aliment. Elle donne donc une évaluation plus réaliste de l'impact d'une portion spécifique d'un aliment sur l'élévation de la glycémie.

Pour le dire simplement :

• L'IG vous dit à quelle vitesse le sucre de l'aliment arrive dans votre sang.
• La CG vous dit quelle quantité de sucre arrive dans votre sang pour une portion donnée.

 

La Formule de la Charge Glycémique (pour les curieux !)

Même si vous n'avez pas besoin de la calculer à chaque repas, comprendre la formule aide à saisir le concept :

 

CG = (IG de l'aliment x Quantité de glucides dans la portion (en grammes)) / 100

Par exemple :
Une pomme (environ 150g) a un IG d'environ 38 et contient environ 15g de glucides.
CG de la pomme = (38 x 15) / 100 = 5,7

 

Pourquoi la Charge Glycémique est-elle si Révélatrice ? L'Exemple de la Pastèque.

Prenons un aliment souvent mal jugé à cause de son IG : la pastèque. Son IG est élevé (autour de 75-80). Si l'on s'arrêtait là, on pourrait penser qu'il faut l'éviter. Cependant, la pastèque est composée majoritairement d'eau et contient peu de glucides par portion. Une portion de 150g de pastèque contient environ 10g de glucides. Calculons sa CG : (75 x 10) / 100 = 7,5.

Malgré son IG élevé, la pastèque a une Charge Glycémique basse ! Cela signifie qu'une portion raisonnable de pastèque n'aura qu'un impact modéré sur votre glycémie. À l'inverse, un aliment avec un IG modéré, comme certaines céréales de petit-déjeuner, consommé en grande quantité, pourra avoir une Charge Glycémique élevée et donc un impact significatif sur votre glycémie.

 

L'Échelle de la Charge Glycémique

Comme pour l'IG, on classe la CG en trois catégories pour une portion d'aliment :

• CG Basse : inférieure ou égale à 10. Impact faible sur la glycémie.
  (Exemples : la plupart des légumes non féculents, de nombreux fruits en portion raisonnable comme les baies, la pomme, une petite portion de légumineuses).
• CG Modérée : de 11 à 19. Impact modéré sur la glycémie.
  (Exemples : une portion de pâtes complètes al dente, une banane, une portion de riz basmati).
• CG Élevée : supérieure ou égale à 20. Impact important sur la glycémie.
  (Exemples : une grande assiette de frites, une grande portion de riz blanc, des sodas sucrés, de nombreux produits transformés riches en sucres et/ou amidons raffinés).

 

Il est également possible de calculer la Charge Glycémique totale d'un repas en additionnant la CG de chaque aliment glucidique consommé. L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) et d'autres organismes de santé s'intéressent de plus en plus à la charge glycémique globale de l'alimentation.

 

Les Bénéfices Concrets de Comprendre et Utiliser la Charge Glycémique

Intégrer la notion de CG dans vos choix alimentaires, en complément de l'IG, vous offre de multiples avantages, en lien direct avec les recommandations du Programme National Nutrition Santé (PNNS) ou de l'ANSES pour une alimentation équilibrée :

1. Une Vision Plus Juste de l'Impact des Aliments : Vous évitez de diaboliser certains aliments (comme la pastèque) ou d'en surconsommer d'autres sous prétexte d'un IG acceptable.
2. Une Meilleure Gestion des Portions : La CG met en lumière l'importance cruciale des quantités. Un aliment à IG bas consommé en excès peut avoir une CG élevée.
3. Plus de Flexibilité et Moins de Frustration : Vous pouvez occasionnellement intégrer des aliments à IG plus élevé en petites quantités, si leur CG reste maîtrisée dans le cadre d'un repas équilibré.
4. Optimisation de la Stabilité Énergétique : En visant une CG globale basse à modérée pour vos repas, vous favorisez une libération d'énergie plus progressive et évitez les "montagnes russes" glycémiques.
5. Soutien à la Gestion du Poids : Une alimentation à CG globale plus basse est souvent associée à une meilleure satiété et à une moindre stimulation de l'insuline, hormone de stockage (des études comme la méta-analyse PMID: 26021489 suggèrent un lien entre CG et gestion du poids).
6. Prévention à Long Terme : De nombreuses études épidémiologiques (par exemple, PMID: 26321405 sur le diabète de type 2) suggèrent qu'une alimentation à Charge Glycémique plus faible est associée à une réduction du risque de développer certaines maladies chroniques, notamment le diabète de type 2 et potentiellement certaines maladies cardiovasculaires.

 

IG et CG : Le Duo Gagnant pour Votre Assiette

Vous l'aurez compris, l'Index Glycémique et la Charge Glycémique sont deux outils complémentaires et non opposés.

• L'IG est idéal pour comparer la qualité glucidique intrinsèque de différents aliments.
• La CG vous donne l'impact réel d'une portion spécifique de cet aliment sur votre glycémie.

 

Pour une alimentation santé, l'idéal est de privilégier des aliments à IG bas ou modéré, ET de veiller à ce que la Charge Glycémique de vos portions et de vos repas reste globalement basse à modérée. Cela ne signifie pas bannir tout plaisir, mais plutôt faire des choix éclairés et conscients.

 

En Conclusion : La Charge Glycémique, Votre Alliée pour des Choix Éclairés

Maîtriser la notion de Charge Glycémique, c'est ajouter une corde essentielle à votre arc pour naviguer avec intelligence dans le monde de la nutrition. Elle vous permet d'affiner vos choix, de mieux gérer vos portions et de comprendre plus finement comment votre alimentation influence votre énergie et votre bien-être. En combinant les informations de l'IG et de la CG, vous êtes mieux armé(e) pour composer des repas qui nourrissent votre vitalité durablement.

Dans notre prochain article, nous explorerons des astuces pratiques pour réduire facilement l'index et la charge glycémique de vos repas quotidiens !

 

Auteure : Sissy Healthy - Coach Nutrition Bien-être & Professeure certifiée Spécialisée en Nutrition Santé et formée à la Diététique

 

Principales références et inspirations pour cet article :

• Recommandations et rapports de l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail).
• Lignes directrices de l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé) sur l'apport en glucides.
• Travaux de recherche et méta-analyses publiés sur PubMed concernant la Charge Glycémique et ses liens avec la santé métabolique, le diabète de type 2, la gestion du poids (ex: PMID: 26321405, PMID: 26021489, et les travaux de Jenkins DJ, Wolever TMS, Brand-Miller JC).
• Les principes du Programme National Nutrition Santé (PNNS).