Sucres Cachés : Les Dénicher sur les Étiquettes et Faire les Bons Choix

(Temps de lecture estimé : 6-7 minutes)

 

Après avoir appris à lire la liste des ingrédients et à interpréter le tableau des valeurs nutritionnelles, il est temps de s'attaquer à un ennemi particulièrement sournois qui se dissimule dans de nombreux produits de nos supermarchés : les sucres cachés. Si le sucre en poudre dans notre café est évident, celui qui se glisse incognito dans nos plats préparés, nos sauces, nos yaourts "aux fruits" ou même nos charcuteries l'est beaucoup moins ! Dénicher ces sucres dissimulés est une compétence essentielle pour reprendre le contrôle de notre consommation et protéger notre santé. Partons ensemble à la chasse aux trésors... sucrés !

 

Pourquoi les Sucres Cachés Sont-ils un Problème ?

Une consommation excessive de sucres ajoutés, qu'ils soient visibles ou cachés, est associée à de nombreux problèmes de santé : prise de poids, augmentation du risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, de caries dentaires, et même une influence sur l'humeur et l'énergie (pics de glycémie suivis de "coups de barre"). L'OMS recommande de limiter l'apport en sucres libres (sucres ajoutés + sucres naturellement présents dans les miels, sirops et jus de fruits) à moins de 10% de l'apport énergétique total, et idéalement moins de 5%.

 

Les Multiples Visages du Sucre sur les Étiquettes : Apprenez à les Reconnaître !

L'industrie agroalimentaire utilise une multitude de termes pour désigner le sucre. En connaître les principaux est la première étape pour les repérer :

• Les classiques : Sucre, saccharose, sucre de canne, sucre de betterave, cassonade.
• Les sirops : Sirop de glucose, sirop de fructose, sirop de glucose-fructose (souvent appelé HFCS pour High Fructose Corn Syrup à l'international), sirop de maïs, sirop d'agave, sirop d'érable, sirop de riz, sirop de malt.
• Les "-oses" : Dextrose, fructose, galactose, lactose (sucre du lait, naturellement présent), maltose, lévulose.
• Autres dénominations : Jus de fruit concentré (ou concentré de jus de fruit), mélasse, caramel, miel (bien que naturel, il reste un sucre), maltodextrine (souvent utilisée comme agent de charge mais peut avoir un IG élevé), sucre inverti.

 

Où se Cachent-ils le Plus Souvent ? Les Aliments à Surveiller.

Soyez particulièrement vigilant(e) avec :

• Les boissons sucrées : Sodas, jus de fruits industriels, nectars, thés glacés sucrés, boissons énergisantes.
• Les produits laitiers "aromatisés" ou "aux fruits" : Yaourts, crèmes dessert, laits chocolatés.
• Les céréales de petit-déjeuner : Beaucoup sont très riches en sucres, même celles qui paraissent "saines".
• Les biscuits, gâteaux, viennoiseries et confiseries industriels.
• Les sauces et condiments : Ketchup, sauce barbecue, vinaigrettes industrielles, moutardes sucrées.
• Les plats préparés et soupes industrielles : Le sucre est souvent utilisé comme exhausteur de goût.
• Certaines charcuteries et produits transformés à base de viande.
• Les produits "allégés en matières grasses" : Souvent, la graisse retirée est compensée par du sucre pour maintenir le goût et la texture.

 

Comment Dénicher les Sucres Cachés sur les Étiquettes ? Vos Outils de Détective.

1. Lisez Attentivement la Liste des Ingrédients :
• L'ordre compte : Rappelez-vous, les ingrédients sont listés par ordre décroissant de poids. Si un type de sucre apparaît dans les premiers ingrédients, le produit en contient probablement beaucoup.
• La multiplicité des sucres : Méfiez-vous si plusieurs noms de sucres différents apparaissent dans la liste. Même s'ils sont plus bas dans la liste, leur addition peut représenter une quantité importante.
2. Analysez le Tableau des Valeurs Nutritionnelles :
• Regardez la ligne "Glucides" et surtout la sous-ligne "dont sucres". Cette valeur indique la quantité totale de sucres (naturellement présents + ajoutés) pour 100g ou 100ml, et parfois par portion.
• Comparez les produits : Pour des produits similaires (ex: deux marques de yaourt aux fruits), comparez la teneur en "dont sucres".
• Un repère (non officiel mais utile) : Pour 100g de produit, moins de 5g de sucres est considéré comme faible, plus de 15-20g est élevé.

 

Stratégies pour Réduire Votre Consommation de Sucres Cachés :

• Privilégiez les aliments bruts et non transformés : Fruits et légumes frais, céréales complètes nature, légumineuses, viandes et poissons non préparés.
• Cuisinez "maison" autant que possible : Vous contrôlez la quantité de sucre que vous ajoutez.
• Optez pour les versions "nature" : Yaourts nature (que vous pouvez sucrer vous-même avec un fruit frais ou une petite cuillère de miel si besoin), compotes "sans sucres ajoutés".
• Buvez de l'eau, des tisanes non sucrées plutôt que des boissons sucrées.
• Lisez, comparez, choisissez : Prenez le temps de regarder les étiquettes avant d'acheter.

 

En Conclusion : Devenez un Consommateur Averti et Libéré du Sucre Inutile !
Repérer les sucres cachés demande un peu de vigilance au début, mais cela devient vite une habitude. En faisant des choix plus éclairés, vous réduisez votre consommation de sucres superflus, ce qui est un pas immense vers une meilleure santé et plus de vitalité. Vous avez le pouvoir de ne plus vous laisser piéger !

Dans notre prochain article, nous apprendrons à décrypter les matières grasses sur les étiquettes pour choisir les bonnes pour votre santé.

 

Auteure : Sissy Healthy - Coach Nutrition Bien-être & Professeure certifiée Spécialisée en Nutrition Santé et formée à la Diététique

 

Principales références et inspirations pour cet article :

• Recommandations de l'OMS sur la consommation de sucres libres.
• Règlement (UE) N°1169/2011 concernant l’information des consommateurs sur les denrées alimentaires (Règlement INCO).
• Guides du PNNS et de la DGCCRF sur la lecture des étiquettes.
• Sites d'associations de consommateurs.