Protéines pour la Prise de Masse : Combien, Quand, Lesquelles Choisir ? (Sources Animales et Végétales)

(Temps de lecture estimé : 6-7 minutes)

 

Dans notre précédent article sur la prise de masse musculaire, nous avons établi que le trio gagnant repose sur une nutrition adaptée, un entraînement spécifique et une récupération optimale. Aujourd'hui, nous allons zoomer sur l'un des piliers nutritionnels les plus cruciaux pour construire du muscle : les protéines. Elles sont littéralement les "briques" de vos fibres musculaires. Mais combien en faut-il réellement ? À quel moment les consommer ? Et quelles sont les meilleures sources, qu'elles soient animales ou végétales ? Décryptons ensemble ces questions essentielles pour optimiser vos gains musculaires de manière saine et éclairée.

 

Les Protéines : Les Bâtisseuses de Vos Muscles

Les protéines sont composées d'acides aminés, dont certains sont dits "essentiels" car notre corps ne peut pas les fabriquer. Lorsque vous vous entraînez, vous créez des micro-déchirures dans vos fibres musculaires. Ce sont les protéines (et plus précisément les acides aminés) qui vont permettre de réparer ces fibres et de les rendre plus fortes et plus volumineuses : c'est le processus de l'hypertrophie musculaire. Sans un apport protéique suffisant, ce processus de construction est compromis.

 

Combien de Protéines pour la Prise de Masse ?

C'est la question qui revient le plus souvent ! Les recommandations générales pour un adulte sédentaire en bonne santé sont d'environ 0,83g de protéines par kilo de poids corporel par jour (selon l'ANSES).
Cependant, pour les personnes cherchant à augmenter leur masse musculaire et pratiquant une activité physique régulière et intense, ces besoins sont augmentés. La recherche scientifique et les consensus d'experts (comme l'International Society of Sports Nutrition, ISSN) suggèrent des apports allant de 1,4g à 2,0g de protéines par kilo de poids corporel par jour pour optimiser la synthèse des protéines musculaires (SPM) chez les sportifs (ex: PMID: 28698222).

 

• Important : Dépasser largement ces recommandations n'apporte généralement pas de bénéfices supplémentaires pour la prise de muscle et peut même solliciter inutilement les reins chez les personnes sensibles ou ayant des pathologies préexistantes. L'individualisation est clé : vos besoins exacts peuvent varier selon l'intensité de vos entraînements, votre métabolisme et votre composition corporelle. Un avis médical est recommandé pour un plan personnalisé.

 

Quand Consommer ses Protéines ? Le Timing Compte.

Si l'apport total sur la journée est le plus important, la répartition peut aussi jouer un rôle :

• Répartir sur la journée : Il est plus efficace de distribuer votre apport protéique sur 3 à 5 repas/collations contenant chacun environ 20-40g de protéines de haute qualité. Cela permet de stimuler la synthèse protéique musculaire de manière plus constante.
• Autour de l'entraînement (la "fenêtre anabolique") : Consommer des protéines (associées à des glucides) dans les heures qui suivent l'entraînement (jusqu'à 2 heures après, voire plus) peut aider à optimiser la récupération et la construction musculaire. Une collation protéinée avant l'effort peut aussi être bénéfique, surtout si votre dernier repas remonte à plusieurs heures. Mais pas de panique, cette "fenêtre" est plus large qu'on ne le pensait.
• Avant de dormir : Une source de protéines à digestion lente (comme la caséine présente dans le fromage blanc) avant le coucher peut aider à limiter le catabolisme musculaire nocturne et à favoriser la récupération.

 

Quelles Protéines Choisir ? Qualité et Variété.

Toutes les protéines ne se valent pas en termes de composition en acides aminés et de digestibilité. On recherche notamment une bonne teneur en leucine, un acide aminé essentiel jouant un rôle clé dans le déclenchement de la synthèse protéique musculaire.

• Sources Animales (souvent riches en leucine et complètes en acides aminés) :
• Viandes maigres : Poulet, dinde, bœuf maigre.
• Poissons : Saumon, thon, cabillaud, colin... (les poissons gras apportent aussi des oméga-3 bénéfiques).
• Œufs : Une source de protéines de très haute qualité, souvent considérée comme la référence.
• Produits laitiers : Lait, fromage blanc, skyr, yaourt grec, petit-lait (whey), caséine. La whey est particulièrement populaire pour sa digestion rapide et sa richesse en leucine.
• Sources Végétales (un excellent choix, surtout en les variant) :
• Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots (rouges, noirs, blancs), fèves.
• Produits à base de soja : Tofu, tempeh, edamame, protéines de soja texturées. Le soja est l'une des rares sources végétales complètes en acides aminés.
• Céréales et pseudo-céréales : Quinoa (complet), sarrasin, avoine, riz complet, seitan (riche en protéines mais à base de gluten).
• Noix et graines : Amandes, noix, graines de courge, de chanvre, de chia (apportent aussi de bonnes graisses et des fibres).
• Protéines végétales en poudre : Pois, riz, chanvre, soja... utiles pour compléter les apports.
• Astuce pour les végétariens/végans : Combiner différentes sources végétales au cours de la journée (ex: légumineuses + céréales) permet d'assurer un apport complet en tous les acides aminés essentiels.

 

L'Hydratation : Un Facteur Souvent Oublié

Un apport protéique plus élevé nécessite une bonne hydratation pour aider les reins à éliminer les déchets métaboliques (urée). Buvez suffisamment d'eau tout au long de la journée.

 

En Conclusion : Des Protéines Intelligemment Intégrées pour des Gains Optimisés

Les protéines sont indéniablement un macronutriment clé pour quiconque vise une prise de masse musculaire. En comprenant vos besoins approximatifs, en choisissant des moments stratégiques pour leur consommation et en privilégiant des sources de qualité, animales et/ou végétales, vous mettez toutes les chances de votre côté. N'oubliez pas que cela s'inscrit dans une démarche globale : un entraînement adapté et une récupération soignée sont tout aussi essentiels.

N'oubliez pas : Cet article a un but éducatif. Pour un plan nutritionnel personnalisé et sécuritaire, surtout si vous avez des conditions médicales particulières, consultez un professionnel de santé

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Dans notre prochain article sur la prise de masse, nous aborderons le rôle indispensable des glucides comme carburant pour l'entraînement et la construction musculaire.

 

Auteure : Sissy Healthy - Coach Nutrition Bien-être & Professeure certifiée Spécialisée en Nutrition Santé et formée à la Diététique

 

Principales références et inspirations pour cet article :

• Recommandations de l'ANSES sur les apports protéiques.
• Position Stands de l'ISSN (International Society of Sports Nutrition) sur les protéines et l'exercice (ex: PMID: 28698222).
• Recherches sur PubMed concernant la synthèse protéique musculaire, le timing des protéines, et les besoins des sportifs.
• Ouvrages de nutrition sportive.