ARTICLE 2 - Décrypter les Étiquettes Alimentaires (Partie 2) : Comprendre le Tableau des Valeurs Nutritionnelles

 

(Temps de lecture estimé : 5-6 minutes)

 

Dans notre précédent article, nous avons exploré la liste des ingrédients, votre première alliée pour connaître la composition réelle d'un produit. Mais pour aller plus loin et évaluer l'apport quantitatif en nutriments, un autre élément de l'étiquette est indispensable : le tableau des valeurs nutritionnelles. Souvent présenté sous forme de chiffres et de pourcentages, il peut sembler complexe au premier abord. Pourtant, une fois que vous en maîtrisez les codes, il devient un outil puissant pour comparer les produits, identifier les excès ou les carences, et faire des choix alimentaires plus conscients. Prêt(e) à déchiffrer les chiffres pour mieux nourrir votre bien-être ?

 

Qu'est-ce que le Tableau des Valeurs Nutritionnelles ?

Obligatoire sur la plupart des denrées alimentaires préemballées (selon le règlement européen INCO N°1169/2011), ce tableau a pour but de vous informer sur la quantité des principaux nutriments présents dans le produit. Il vous aide à comprendre l'apport énergétique (les fameuses calories) et la composition en matières grasses, glucides, sucres, protéines et sel.

 

Les Éléments Clés du Tableau et Comment les Interpréter :

Le tableau présente généralement les valeurs pour 100 grammes (g) ou 100 millilitres (ml) de produit, ce qui permet de comparer facilement différents aliments entre eux. Il peut aussi, et c'est très utile, indiquer les valeurs pour une portion recommandée par le fabricant.

 

Voici les mentions obligatoires que vous y trouverez :

1. Valeur Énergétique (en kJ et kcal) :
• C'est la quantité d'énergie que l'aliment vous apporte. Le kilojoule (kJ) est l'unité internationale, mais le kilocalorie (kcal), souvent appelé "calorie", est plus couramment utilisé.
• À savoir : Les besoins énergétiques varient énormément selon l'âge, le sexe, le niveau d'activité physique et le métabolisme de chacun. Ce chiffre est un indicateur, pas une obsession.
2. Matières Grasses (Lipides) (en g) :
• Indique la quantité totale de graisses.
• Dont Acides Gras Saturés (AGS) (en g) : C'est une information cruciale. Une consommation excessive d'AGS est associée à une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires. L'ANSES recommande de limiter leur apport. Comparez ce chiffre entre produits similaires !
3. Glucides (en g) :
• Représente la quantité totale de glucides (amidons, sucres...).
• Dont Sucres (en g) : Ce chiffre inclut les sucres naturellement présents dans l'aliment (ex: lactose du lait, fructose des fruits) ET les sucres ajoutés (saccharose, sirops...). C'est un point de vigilance majeur. Une teneur élevée en "dont sucres" peut signaler un produit très sucré, à consommer avec modération, surtout si le sucre figure en tête de la liste des ingrédients.
4. Protéines (en g) :
• Les protéines sont essentielles à la structure et au fonctionnement de notre organisme (muscles, enzymes, hormones...). Cette valeur vous aide à identifier les sources de protéines.
5. Sel (en g) :
• La quantité de sel est calculée à partir de la teneur en sodium (Sel = Sodium x 2,5). L'OMS et le PNNS recommandent de limiter la consommation de sel pour prévenir l'hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires. Beaucoup de produits transformés en contiennent des quantités importantes.

 

Les Mentions Facultatives (mais Précieuses !) :

Certaines informations peuvent être ajoutées si elles sont présentes en quantité significative ou si le fabricant souhaite les mettre en avant :

• Fibres alimentaires (en g) : Une teneur élevée en fibres est un atout ! Les fibres sont bénéfiques pour le transit, la satiété et la santé du microbiote.
• Acides gras mono-insaturés et poly-insaturés (en g) : Pour distinguer les "bonnes graisses".
• Polyols (en g) : Édulcorants type sorbitol, xylitol.
• Amidon (en g) :
• Vitamines et Minéraux (en mg ou µg) : Souvent accompagnés du pourcentage des Apports de Référence (AR).

 

L'Importance Cruciale de la Portion de Référence :

• Pour 100g ou 100ml : La base pour comparer objectivement deux produits similaires. Si le produit A contient 5g de sucres pour 100g et le produit B en contient 20g pour 100g, le choix est vite fait sur ce critère.
• Par Portion : Cette indication est utile pour évaluer ce que vous consommez réellement si vous respectez la portion suggérée. MAIS ATTENTION : les portions indiquées par les fabricants peuvent parfois être sous-estimées pour rendre les chiffres plus "attractifs". Fiez-vous aussi à votre bon sens et à vos besoins réels.

 

Comprendre les "% des Apports de Référence" (AR) ou Repères Nutritionnels Journaliers (RNJ)

Vous verrez souvent une colonne "% AR par portion". Ces pourcentages indiquent la contribution d'une portion de l'aliment aux apports journaliers recommandés pour un adulte type (basé sur un apport de 2000 kcal).

• Exemple : Si une portion de céréales indique "Sucres : 15g (17% AR)", cela signifie que cette portion vous apporte 17% de la quantité maximale de sucres recommandée pour une journée.
• Utilité : Cela vous aide à situer l'apport d'un aliment dans votre alimentation globale. Un produit qui fournit plus de 20% des AR en sucres, sel ou AGS pour une petite portion doit attirer votre attention. Inversement, un bon apport en fibres (ex: >15-20% des AR) est positif.

 

Mettre les Chiffres en Perspective : Le Tableau au Service de Vos Choix

Le tableau nutritionnel n'est pas là pour vous faire culpabiliser, mais pour vous outiller. Voici comment l'utiliser intelligemment :

• Comparez avant d'acheter : Entre deux paquets de biscuits, deux plats préparés, deux yaourts... regardez les valeurs pour 100g et ciblez ceux qui ont le moins de sucres, de sel, d'acides gras saturés, et le plus de fibres.
• Repérez les excès : Un produit "léger en apparence" peut cacher beaucoup de sucre ou de sel.
• Ne vous focalisez pas sur un seul nutriment : Ayez une vue d'ensemble. Un produit "sans sucre" peut être très riche en mauvaises graisses.
• Reliez à la liste des ingrédients : Si le tableau indique beaucoup de sucres, vérifiez où ils se situent dans la liste des ingrédients. S'ils sont en tête, c'est que le produit est principalement composé de sucre.

 

En Conclusion : Les Chiffres ne Mentent Pas (si on sait les lire !)

Apprendre à lire et à interpréter le tableau des valeurs nutritionnelles demande un peu de pratique, mais c'est un investissement précieux pour votre santé. Combiné à l'analyse de la liste des ingrédients, il vous donne un pouvoir considérable : celui de choisir en connaissance de cause ce que vous mettez dans votre assiette. Vous voilà mieux armé(e) pour déjouer les pièges marketing et devenir un consommateur averti et acteur de son bien-être.

N'oubliez pas : les informations contenues dans cet article sont à but éducatif. Pour des conseils nutritionnels personnalisés, notamment en cas de pathologie, consultez toujours un professionnel de santé qualifié.

Dans notre prochain article de cette série, nous partirons à la chasse aux "Sucres Cachés" pour apprendre à les dénicher sur les étiquettes et à faire des choix plus judicieux !

 

Auteure : Sissy Healthy - Coach Nutrition Bien-être & Professeure certifiée Spécialisée en Nutrition Santé et formée à la Diététique

 

Principales références et inspirations pour cet article :

• Règlement (UE) N°1169/2011 concernant l’information des consommateurs sur les denrées alimentaires (Règlement INCO).
• Site de l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) pour les recommandations sur les apports en nutriments.
• Site du PNNS (Programme National Nutrition Santé) et de MangerBouger.fr.
• Informations de la DGCCRF (Direction générale de la Concurrence, de la Consommation et de la Répression des fraudes).
• Directives de l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé) concernant les apports en sucres et en sel.