Le rôle des bonnes graisses dans la production et l’équilibre des hormones

(Temps de lecture estimé : 5–6 minutes)

 

Pendant des décennies, les matières grasses ont été injustement diabolisées. Pourtant, d’un point de vue physiologique, les lipides sont indispensables au bon fonctionnement du système hormonal, en particulier chez la femme.

Les hormones sexuelles, les hormones du stress et de nombreux médiateurs biologiques dépendent directement de la disponibilité et de la qualité des graisses alimentaires.

Comprendre ce rôle permet d’adopter une alimentation plus respectueuse de l’équilibre hormonal, du cycle menstruel, de l’humeur et de la fertilité.

 

⚠️ Important : Cet article a une visée éducative et de prévention. Il ne remplace pas un avis médical ou un suivi spécialisé en cas de troubles hormonaux diagnostiqués.

Les graisses : un socle indispensable à la synthèse hormonale

Les principales hormones stéroïdiennes (œstrogènes, progestérone, testostérone, cortisol, aldostérone) ont toutes un précurseur commun : le cholestérol.

• Le cholestérol est majoritairement synthétisé par l’organisme
• Mais la disponibilité énergétique globale et la qualité des lipides alimentaires influencent cette production

 Des apports lipidiques insuffisants, notamment dans des contextes de restriction calorique prolongée, peuvent perturber l’axe hypothalamo-hypophyso-ovarien.

Ceci est bien documenté dans des situations telles que :

• l’aménorrhée hypothalamique fonctionnelle
• certains contextes sportifs intensifs
• les régimes très restrictifs ou déséquilibrés

Les grandes familles de lipides et leurs rôles hormonaux

1. Acides gras saturés : nécessaires, mais à encadrer

Rôle physiologique :

• participent à la structure des membranes cellulaires
• contribuent indirectement à la disponibilité du cholestérol, précurseur hormonal

Message scientifique clé :

👉 Ils ne doivent pas être éliminés, mais leur excès est associé à un risque cardiométabolique accru.

Sources alimentaires à privilégier :

• jaunes d’œufs
• produits laitiers non ultra-transformés
• graisses animales de qualité (quantités modérées)

2. Acides gras mono-insaturés (oméga-9) : piliers de l’équilibre métabolique

Rôle :

• associés à une meilleure sensibilité à l’insuline
• réduction du stress oxydatif et de l’inflammation de bas grade
• soutien indirect d’un environnement hormonal stable

Sources majeures :

• huile d’olive vierge extra
• avocat
• fruits à coque (amandes, noisettes, noix de macadamia)

👉 Ces graisses constituent la base lipidique du régime méditerranéen, largement validé pour la prévention cardiométabolique.

3. Acides gras poly-insaturés : oméga-3 et oméga-6

Des régulateurs fins de l’équilibre hormonal

 

Oméga-3 (EPA & DHA) : rôle central

Les oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA) jouent un rôle clé dans :

• la modulation de l’inflammation
• la fluidité membranaire (récepteurs hormonaux)
• la neurotransmission (humeur, cognition)
• la réduction des symptômes du syndrome prémenstruel (SPM)

Ils sont particulièrement étudiés pour :

• les douleurs menstruelles
• les troubles de l’humeur associés au cycle
• l’inflammation chronique de bas grade

Sources alimentaires :

• poissons gras (sardine, maquereau, hareng)

 Oméga-6 : essentiels mais souvent surconsommés

Les oméga-6 sont indispensables, mais leur excès, dans le contexte alimentaire occidental, est associé à :

• un terrain pro-inflammatoire
• un déséquilibre du ratio oméga-6 / oméga-3
• une possible perturbation de la signalisation hormonale

Principales sources excessives :

• huiles végétales raffinées (tournesol, maïs, soja)
• produits ultra-transformés

👉 L’enjeu n’est pas de les supprimer, mais de rééquilibrer le ratio.

Stratégie nutritionnelle favorable à l’équilibre hormonal

• Apports lipidiques globaux : ≈ 25–35 % de l’apport énergétique total
• Prioriser les sources riches en oméga-3
• Utiliser l’huile d’olive comme graisse principale
• Limiter les produits ultra-transformés
• Ne pas exclure les aliments naturellement riches en cholestérol (œufs), riches aussi en choline, vitamine D et phospholipides

En conclusion : nourrir ses hormones, c’est nourrir sa physiologie

Les graisses ne sont pas des ennemies, mais des partenaires biologiques essentielles.
En choisissant des lipides de qualité et en respectant les équilibres, on soutient :

• la production hormonale
• la régulation inflammatoire
• la santé du cycle féminin
• le bien-être global

Une alimentation lipidiquement intelligente est un véritable levier de prévention et de vitalité durable.

Principales sources consultées :

·         Endocrine Reviews – Hormone synthesis from cholesterol

• FAO/OMS – Fats and fatty acids in human nutrition (Expert Consultation)
• De Souza et al., 2014 – Low energy availability and hypothalamic amenorrhea – Endocrine Reviews
• Simopoulos AP. – Omega-6/Omega-3 ratio and chronic disease – Biomed Pharmacother
• PMID: 23642943 – Omega-3 fatty acids and PMS
• PMID: 21663975 – Dietary fat intake and reproductive hormones
• EFSA Journal – Dietary reference values for fats
• American Heart Association – Dietary fats and cardiovascular ris

---

Auteure : Sissy Healthy