Index Glycémique et Charge Glycémique : Des Outils pour Mieux Choisir ses Glucides (Rappel et Application)

(Temps de lecture estimé : 6-7 minutes)

 

Après avoir souligné le rôle crucial des fibres dans la gestion de la glycémie, il est indispensable de revenir sur deux concepts clés pour quiconque souhaite mieux contrôler son taux de sucre sanguin, que ce soit en prévention ou dans le cadre d'un diabète de type 2 ou d'un prédiabète : l'Index Glycémique (IG) et la Charge Glycémique (CG). Ces outils, une fois bien compris, vous permettent de faire des choix de glucides plus éclairés et d'avoir un impact positif direct sur votre équilibre glycémique. Faisons un rappel de ces notions et voyons comment les appliquer concrètement au quotidien.

 

Rappel important : Les informations de cet article sont générales et éducatives. Elles ne remplacent en aucun cas un diagnostic, un traitement ou un suivi médical personnalisé, indispensables en cas de diabète ou de prédiabète. Consultez toujours votre médecin.

 

Petit Rappel : Qu'est-ce que l'IG et la CG ?

• L'Index Glycémique (IG) :
• Il mesure la vitesse à laquelle les glucides d'un aliment sont digérés et élèvent la glycémie (taux de sucre dans le sang) par rapport à un aliment de référence (généralement le glucose pur, IG=100).
• On distingue : IG Bas (≤ 55), IG Modéré (56-69), IG Élevé (≥ 70).
• Un aliment à IG bas provoque une élévation lente et modérée de la glycémie, tandis qu'un aliment à IG élevé entraîne un pic rapide et important.
• La Charge Glycémique (CG) :
• Elle prend en compte à la fois l'IG de l'aliment ET la quantité de glucides réellement présente dans une portion consommée.
• CG = (IG x Quantité de glucides dans la portion en g) / 100.
• On distingue : CG Basse (≤ 10), CG Modérée (11-19), CG Élevée (≥ 20) pour une portion.
• La CG donne une vision plus réaliste de l'impact d'une portion d'aliment sur la glycémie. Un aliment à IG élevé consommé en très petite quantité peut avoir une CG basse (ex: une petite quantité de pastèque).

 

Pourquoi l'IG et la CG sont-ils si Importants pour la Gestion du Diabète/Prédiabète ?
Maintenir une glycémie stable, sans pics excessifs, est l'objectif principal dans la gestion du diabète et la prévention de ses complications.

• Une alimentation privilégiant des aliments à IG et CG bas à modérés aide à :
• Réduire les fluctuations de la glycémie post-repas.
• Améliorer la sensibilité à l'insuline à long terme.
• Mieux contrôler l'hémoglobine glyquée (HbA1c), reflet de la glycémie moyenne sur les 2-3 derniers mois.
• Contribuer à la gestion du poids, un facteur clé.
• Réduire le risque de complications cardiovasculaires.

 

Comment Utiliser l'IG et la CG au Quotidien ? Conseils Pratiques.

1. Privilégiez les Aliments à IG Naturellement Bas ou Modéré :
• Glucides à choisir : Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), la plupart des fruits (pommes, poires, baies, pêches), légumes non féculents (feuillus verts, brocolis, courgettes), céréales complètes peu transformées (quinoa, orge perlé, sarrasin, flocons d'avoine bruts, pain intégral au levain), certains produits laitiers nature.
• Glucides à consommer avec modération (IG modéré ou plus élevé si CG maîtrisée) : Riz basmati, patate douce, certains pains complets, banane.
• Glucides à limiter fortement (IG élevé) : Pain blanc, riz blanc à cuisson rapide, pommes de terre en purée ou frites, confiseries, sodas, viennoiseries, céréales de petit-déjeuner raffinées.
2. Faites Attention aux Portions (pour la Charge Glycémique) :
• Même un aliment à IG modéré, consommé en grande quantité, aura une CG élevée. Apprenez à gérer la taille de vos portions de féculents. Votre assiette devrait être majoritairement composée de légumes.
3. Combinez les Aliments Intelligemment :
• L'ajout de fibres (légumes), de protéines (viande maigre, poisson, œufs, tofu, légumineuses) et de bonnes graisses (huile d'olive, avocat, noix) à un repas contenant des glucides aide à ralentir leur absorption et à réduire l'IG et la CG globaux du repas. Ne mangez jamais des glucides seuls, surtout s'ils ont un IG modéré ou élevé.
4. Tenez Compte des Modes de Cuisson et de Transformation :
• Une cuisson "al dente" pour les pâtes ou le riz est préférable.
• Les aliments refroidis après cuisson (salade de pommes de terre, de riz) peuvent avoir un IG plus bas (amidon résistant).
• Les aliments très transformés (purées, jus, produits soufflés) ont souvent un IG plus élevé.
5. Lisez les Étiquettes (si l'Information est Disponible) :
• Certains produits peuvent mentionner leur IG. Sinon, la liste des ingrédients (présence de sucres ajoutés, type de farine) et la teneur en fibres peuvent donner des indices.

Exemple Concret :

• Repas à CG Élevée : Grande assiette de pâtes blanches avec une sauce tomate industrielle (souvent sucrée) et un soda.
• Repas à CG Basse/Modérée : Petite portion de pâtes complètes al dente, avec une sauce tomate maison (sans sucre ajouté), accompagnée d'une portion de poulet grillé et d'une grande salade verte assaisonnée à l'huile d'olive.

 

En Conclusion : L'IG et la CG, Vos Boussoles pour une Glycémie Équilibrée.
Comprendre et utiliser l'Index Glycémique et la Charge Glycémique ne signifie pas se priver, mais plutôt faire des choix plus judicieux et plus conscients concernant les aliments glucidiques. Ces outils, combinés à une alimentation riche en fibres et équilibrée, sont de précieux alliés pour mieux gérer votre glycémie et prendre soin de votre santé sur le long terme.

Dans notre prochain article, nous nous intéresserons aux bonnes graisses et à leurs bienfaits dans le cadre d'une alimentation équilibrée pour la prévention métabolique.

 

Auteure : Sissy Healthy - Coach Nutrition Bien-être & Professeure certifiée Spécialisée en Nutrition Santé et formée à la Diététique

 

Principales références et inspirations pour cet article :

• Recommandations de la Fédération Française des Diabétiques, de l'American Diabetes Association (ADA).
• Travaux de recherche sur l'IG et la CG (Jenkins DJ, Brand-Miller JC) et leur application dans le diabète (PubMed, ex: PMID: 31340125).
• Tables internationales d'Index Glycémique (ex: University of Sydney).