Les Bonnes Graisses : Leurs Bienfaits dans le Cadre d'une Alimentation Équilibrée pour la Prévention Métabolique

(Temps de lecture important : 5-6 minutes)

 

Dans la gestion nutritionnelle du diabète de type 2 et du prédiabète, l'attention se porte logiquement sur les glucides. Cependant, il serait une erreur de négliger l'importance capitale des matières grasses, et plus particulièrement des bonnes graisses. Loin d'être des ennemis, les graisses de qualité jouent un rôle protecteur essentiel pour la santé cardiovasculaire (souvent fragilisée dans un contexte de diabète) et peuvent même contribuer à une meilleure gestion métabolique. Faisons le point sur ces alliées trop souvent méconnues.

Rappel important : Cet article fournit des informations éducatives et ne se substitue pas à un avis médical. 

 

Pourquoi les Graisses sont-elles si Importantes pour la Santé Métabolique ?

1. Elles ne font pas monter la Glycémie :
• Les lipides poursuivent un indice glycémique de zéro. Consommés au sein d'un repas, ils ralentissent la digestion globale et l'absorption des glucides, contribuant ainsi à modérer les photos de glycémie post-repas.

 

2. Elles protègent la Santé Cardiovasculaire :
• Les personnes atteintes de diabète de type 2 présentent un risque d'accumulation de maladies cardiovasculaires. Les acides gras insaturés (mono-insaturés et poly-insaturés, notamment les oméga-3) permettent d'améliorer le profil lipidique sanguin (en baissant les triglycérides et en augmentant le "bon" cholestérol HDL), de réduire l'inflammation et de maintenir la souplesse des vaisseaux sanguins.

 

3. Elles aident à la satiété et à la gestion du poids :
• Les graisses contribuent à une sensation de satiété durable, ce qui peut aider à mieux contrôler l'appétit et l'apport calorique global, un facteur clé dans la gestion du poids et la sensibilité à l'insuline.

 

Les "Bonnes Graisses" à Mettre au Menu :

Il est crucial de savoir distinguer les différentes familles de graisses.

• Les Acides Gras Mono-insaturés (Oméga-9) : La Base de votre Assiette Méditerranéenne
• Leurs bienfaits : Reconnus pour leurs effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire et la sensibilité à l'insuline.
• Où les trouver ? Huile d'olive extra vierge (à privilégier pour l'assaisonnement et la cuisson douce), avocats, olives, amandes, noisettes, noix de cajou, et leurs purées (sans sucres ajoutés).

 

• Les Acides Gras Poly-insaturés Oméga-3 : Les Anti-Inflammatoires par Excellence
  • Sources marines (EPA & DHA) :  Poissons gras comme les sardines, le maquereau, le hareng, le saumon sauvage.
  • Sources végétales (ALA) :  Graines de lin moulues, graines de chia, noix, huile de colza.
• Leurs bienfaits : Particulièrement importants pour réduire l'inflammation chronique de bas grade (souvent présent en cas de diabète), abaisser les triglycérides et protéger le cœur.
• Où les trouver ?

 

Les Graisses à Limiter ou Éviter :

• Les Acides Gras Saturés : Avec Modération
• Une consommation excessive est liée à une augmentation du "mauvais" cholestérol (LDL). Il ne faut pas les supprimer, mais les choisir de bonne qualité et en quantité limitée.
• Où les trouver ? Viandes, charcuteries, beurre, fromage, produits laitiers entiers, huile de palme et de coco. Privilégiez les viandes maigres et les produits laitiers demi-écrémés ou écrémés.

 

• Les Acides Gras Trans : À Bannir
• Ce sont les plus nocifs pour la santé cardiovasculaire. Evitez-les en traquant les mentions « huile (partiellement) hydrogénée » dans la liste des ingrédients des produits industriels (biscuits, viennoiseries, plats préparés).

 

Comment Intégrer les Bonnes Graisses au Quotidien ?

• Utilisez de l'huile d'olive extra vierge comme huile principale pour les cuissons douces.
• Pensez à l'huile de colza pour varier les apports en oméga-3.
• Ajoutez un quart d'avocat dans vos salades ou sur une tranche de pain complète.
• Prenez une petite poignée de noix ou d'amandes en collation.
• Saupoudrez vos yaourts nature ou salades de graines de lin moulues ou de graines de chia.
• Mettez au menu du poisson gras une à deux fois par semaine. 

 

En Conclusion : Faites des Bonnes Graisses Vos Alliées Précieuses

Dans le cadre d'une alimentation adaptée au diabète ou au prédiabète, faire des choix judicieux en matière de graisses est tout aussi important que de bien gérer ses glucides. En privilégié les acides gras insaturés issus des végétaux et des poissons gras, vous contribuez activement à la protection de votre cœur, à la stabilisation de votre glycémie et à votre bien-être général. C'est un pilier essentiel d'une stratégie de prévention métabolique efficace et savoureuse.

Dans notre prochain article, nous aborderons l'importance de l'activité physique régulière dans la prévention et la gestion du prédiabète/diabète de type 2.

 

 

Auteure : Sissy Healthy - Coach Nutrition Bien-être & Professeure certifiée Spécialisée en Nutrition Santé et formée à la Diététique

 

Principales références et inspirations pour cet article :

• Recommandations de l'American Diabetes Association (ADA) et de la Haute Autorité de Santé (HAS) sur les apports en lipides pour les personnes diabétiques.
• Études scientifiques sur PubMed sur les effets des différents types de graisses sur la sensibilité à l'insuline et les marqueurs cardiovasculaires (ex : étude PREDIMED sur le régime méditerranéen).
• Rapports de l'ANSES sur les acides gras.