Hydratation et Performance Musculaire : Pourquoi l'Eau est Votre Meilleure Alliée
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(Temps de lecture important : 5-6 minutes)
Quand on parle de prise de masse et de performance, on pense souvent aux protéines, à la créatine ou aux glucides… et on oublie parfois l’élément le plus fondamental : l’eau.
Le muscle est riche en eau : la masse maigre contient environ 70 à 75 % d’eau. Même une légère déshydratation peut réduire la force, la puissance et l’endurance.
Négliger l’hydratation est l’un des moyens les plus rapides de saboter vos entraînements et de freiner la progression musculaire.
💪 Pourquoi l’hydratation est cruciale pour les muscles
1. Maintien de la force et de la performance
Même une hypohydratation modérée (≈1–2 % du poids corporel) diminue la performance, en particulier en endurance et en environnement chaud.
Les effets sur la force et la puissance sont également documentés.
Les recommandations des experts (ACSM, EFSA, ISSN) soulignent la nécessité de commencer l’effort en étant euhydraté (= niveau d’hydratation optimal de l’organisme).
2. Volumisation cellulaire et signal anabolique
Un muscle bien hydraté est une cellule « pleine » : l’eau intracellulaire exerce une pression qui participe au signal anabolique (construction musculaire).
À l’inverse, une cellule déshydratée favorise le catabolisme (dégradation musculaire).
3. Transport des nutriments & élimination des déchets
L’eau soutient le volume sanguin, qui permet d’acheminer efficacement l’oxygène, le glucose et les acides aminés vers les muscles durant l’exercice.
Elle facilite aussi l’élimination des déchets métaboliques (dont le lactate), ce qui améliore la récupération entre les séries et après la séance.
4. Lubrification articulaire & prévention des blessures
L’eau est un composant essentiel du liquide synovial et du cartilage.
Une hydratation suffisante contribue donc à préserver les articulations, surtout en musculation où elles sont très sollicitées.
💧 Comment bien s’hydrater : recommandations simples et efficaces
Ne comptez pas uniquement sur la soif : c’est un signal tardif.
Au quotidien (la base indispensable)
Les apports recommandés par l’EFSA (eau totale : boissons + eau des aliments) sont :
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≈ 2,0 L/jour pour les femmes
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≈ 2,5 L/jour pour les hommes
Ces besoins varient selon : climat, transpiration, masse musculaire, activité physique.
📌 Indicateur simple :
Urines claires = hydratation satisfaisante.
Urines foncées = boire davantage.
Avant l’entraînement
Arriver euhydraté(e) est crucial.
Recharge hydrique recommandée : 5–10 mL/kg d’eau 2 à 4 h avant l’effort.
(Ex : 300–600 mL pour une personne de 60 kg.)
Pendant l’entraînement
Pour une séance de musculation classique (< 90 minutes) :
➡️ L’eau suffit.
Si la séance est longue, intense ou en forte chaleur :
➡️ Boisson contenant du sodium pour compenser les pertes sudorales et limiter la baisse de performance.
Après l’entraînement (réhydratation)
Objectif : compenser les pertes hydriques.
Recommandations pratiques souvent utilisées :
➡️ 1,25 à 1,5 L de boisson par kg de poids perdu durant la séance.
Cela tient compte des pertes urinaires post-exercice.
Buvez par petites gorgées étalées sur 2 à 4 heures.
Inclure du sodium (eau minérale riche en sodium, repas salé, boisson électrolytique) améliore la rétention hydrique.
🔎 Indicateurs faciles d’auto-surveillance
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Couleur des urines : clair = OK
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Poids avant/après séance : différence ≈ perte hydrique
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Sensations : bouche sèche, baisse de performance, vertiges = signaux d’alerte
🏋️ En pratique : plan simple pour progresser
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Hydratez-vous régulièrement tout au long de la journée (2–3 L selon sexe, chaleur, activité).
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2–3 h avant : 300–500 mL (ou selon le poids : 5–10 mL/kg).
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Pendant : petites gorgées toutes les 15–20 min ; électrolytes si séance longue/chaude.
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Après : 1,25–1,5 L par kg perdu, répartis sur 2–4 h, + apport en sodium et glucides si la récupération doit être rapide.
🧩 Conclusion
Avant d’investir dans des compléments coûteux, assurez-vous que la base est solide : l’hydratation.
C’est probablement le « supplément » le plus puissant, immédiat et économique pour :
✔ améliorer vos performances,
✔ soutenir la récupération,
✔ réduire le risque de blessure,
✔ optimiser la construction musculaire.
Sources principales
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American College of Sports Medicine (ACSM). Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007.
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Maughan RJ. Dehydration and rehydration in competitive sport. Scand J Med Sci Sports. 2010.
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Judelson DA et al. Hydration and muscular performance (revue). 2007.
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EFSA (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water.
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McCartney D et al., 2017 (réhydratation post-exercice & rôle du sodium) + revues récentes confirmant les repères (1,25–1,5 L/kg).