Les Glucides : Le Carburant Indispensable pour l'Entraînement et la Construction Musculaire

(Temps de lecture estimé : 6-7 minutes)

 

Après avoir souligné l'importance cruciale des protéines comme "briques" de nos muscles, il est temps de s'intéresser à un autre macronutriment souvent mal compris, voire diabolisé à tort dans certains contextes : les glucides. Loin d'être l'ennemi de votre silhouette ou de vos objectifs de prise de masse, les glucides sont en réalité le carburant principal de vos entraînements et jouent un rôle essentiel dans la récupération et la croissance musculaire. Comprendre comment les choisir et les utiliser intelligemment est une clé pour optimiser vos performances et vos résultats.

 

Les Glucides : Votre Source d'Énergie N°1 pour l'Effort

Lorsque vous vous entraînez, surtout lors d'efforts intenses ou de longue durée, votre corps puise principalement son énergie dans ses réserves de glycogène. Le glycogène est la forme sous laquelle les glucides que vous consommez sont stockés dans vos muscles et votre foie.

• Des réserves pleines pour des performances optimales : Si vos réserves de glycogène sont basses, vous manquerez d'énergie, votre force diminuera, votre endurance sera réduite, et vous vous sentirez fatigué(e) plus rapidement.
• Le carburant du cerveau : Les glucides sont aussi la source d'énergie préférée de votre cerveau, ce qui est important pour la concentration et la coordination pendant l'effort.

 

Le Rôle des Glucides dans la Récupération et la Construction Musculaire

1. Reconstitution des Stocks de Glycogène : Après un entraînement intense, vos réserves de glycogène sont diminuées. Consommer des glucides post-effort permet de les reconstituer rapidement, ce qui est crucial pour la récupération et pour être prêt(e) pour la prochaine séance.

 

2. Soutien à la Synthèse Protéique (Effet Anti-Catabolique et Anabolique) :
• Épargne des protéines : En fournissant de l'énergie, les glucides évitent que le corps n'utilise les protéines comme source d'énergie (catabolisme musculaire), les laissant ainsi disponibles pour la réparation et la construction musculaire.
• Pic d'insuline bénéfique (avec modération) : La consommation de glucides (surtout ceux à IG plus élevé) après l'entraînement provoque un pic d'insuline. L'insuline est une hormone anabolique qui aide à faire entrer le glucose et les acides aminés (provenant des protéines que vous consommez aussi) dans les cellules musculaires, favorisant ainsi la récupération et la croissance.

 

Quels Types de Glucides Choisir et Quand ?

Tous les glucides ne se valent pas et leur choix dépendra du moment de la consommation par rapport à l'entraînement :

 

• Avant l'Entraînement (1 à 3 heures avant) :
• Objectif : Faire le plein d'énergie durable.
• Choix : Privilégiez les glucides complexes à Index Glycémique (IG) bas ou modéré, riches en fibres. Ils se digèrent lentement et fournissent une libération d'énergie progressive.
• Exemples : Flocons d'avoine, pain complet, quinoa, riz basmati, patate douce, fruits (banane, pomme).

 

• Pendant l'Entraînement (pour les efforts > 1h-1h30) :
• Objectif : Maintenir le niveau d'énergie et retarder la fatigue.
• Choix : Optez pour des glucides simples à IG élevé, facilement et rapidement assimilables, et pauvres en fibres pour éviter les troubles digestifs.
• Exemples : Boissons sportives, gels énergétiques, fruits secs (dattes, abricots secs), banane très mûre. (Souvent non nécessaire pour des séances de musculation classiques de 60-90 min si l'alimentation pré-effort a été correcte).

 

• Après l'Entraînement (dans les 2 heures suivant) :
• Objectif : Reconstituer les réserves de glycogène et favoriser la récupération.
• Choix : Une combinaison de glucides à IG modéré à élevé et de protéines est idéale.
• Exemples : Un fruit avec un shaker de whey, du riz blanc avec du poulet, une patate douce avec du poisson, du pain blanc avec du miel et du fromage blanc.

 

Quelle Quantité de Glucides ?

Les besoins en glucides varient énormément en fonction de l'intensité, de la durée et de la fréquence de vos entraînements, ainsi que de vos objectifs (prise de masse, maintien), de votre métabolisme et de votre poids. Pour une prise de masse, un apport suffisant est nécessaire pour être en léger surplus calorique. Un sportif d'endurance aura des besoins plus élevés qu'un pratiquant de musculation modéré. Il est recommandé de consulter un professionnel de santé du sport pour un plan personnalisé. En général, pour la prise de masse, on vise souvent entre 3 et 6g de glucides par kilo de poids corporel par jour, à ajuster.

 

En Conclusion : Les Glucides, Vos Alliés Énergétiques pour la Masse !

Ne craignez plus les glucides si votre objectif est de construire du muscle ! Intelligemment choisis et consommés aux moments opportuns, ils sont indispensables pour alimenter vos efforts, optimiser votre récupération et soutenir la croissance musculaire. Une alimentation équilibrée, comprenant des protéines de qualité, des glucides adaptés et de bonnes graisses, est la clé de votre progression.

Dans notre prochain article sur la prise de masse, nous explorerons le rôle souvent oublié des bonnes graisses dans la performance et la récupération musculaire.

 

Auteure : Sissy Healthy - Coach Nutrition Bien-être & Professeure certifiée Spécialisée en Nutrition Santé et formée à la Diététique

 

Principales références et inspirations pour cet article :

• Position Stands de l'ISSN (International Society of Sports Nutrition) sur le timing des nutriments et la nutrition sportive (ex: PMID: 28919842).
• Recherches scientifiques sur PubMed concernant le rôle du glycogène, des glucides dans la performance sportive et la récupération.
• Ouvrages de référence en nutrition du sport.