Le plaisir de manger : comment le concilier avec une alimentation équilibrée ?

(Temps de lecture : 5–6 minutes)

 

Dans le monde des régimes restrictifs, un mot est devenu presque suspect : le plaisir.
Comme si manger « sain » devait forcément rimer avec privation, rigidité ou plats sans âme. C’est d’ailleurs l’une des plus grandes erreurs qui font échouer les régimes.

Le plaisir n’est pas l’ennemi d’un rééquilibrage alimentaire.
Il en est le moteur.

Sans plaisir, aucune habitude ne survit à long terme. L’objectif n’est pas de manger parfait… mais de manger bien, avec joie et de construire une alimentation durable.

1. Pourquoi le plaisir est-il indispensable ?

a. Pour la durabilité

Aucun être humain ne peut suivre longtemps une alimentation qui frustre.
Le manque de plaisir finit toujours par ressortir, parfois sous forme de :

• compulsions,
• craquages,
• perte totale des repères alimentaires.

Les régimes restrictifs stricts augmentent les compulsions alimentaires, alors que les approches flexibles améliorent la stabilité dans le temps.

➡️ Seule une alimentation qui fait plaisir peut devenir un mode de vie.

b. Pour la satiété… et même pour la digestion

Le plaisir sensoriel active ce qu’on appelle la phase céphalique de la digestion.
C’est un peu comme si ton cerveau disait à ton corps :

« Prépare-toi, quelque chose de bon arrive ».

Concrètement, cela :

• augmente légèrement la salivation,
• stimule la sécrétion d’enzymes digestives,
• améliore l’assimilation.

La dimension hédonique des repas influence donc directement la satiété et la régulation alimentaire.

Il existe aussi une satiété hédonique : la satisfaction mentale et émotionnelle.
Si elle manque, on a tendance à « chercher autre chose » après un repas, même si l’estomac est plein.

c. Pour apaiser la relation à la nourriture

Manger ne se résume pas à des calories ou des macros.
C’est aussi :

• du partage,
• de la culture,
• du plaisir social,
• des souvenirs affectifs.

Les approches alimentaires qui diabolisent certains aliments favorisent la culpabilité et les comportements compensatoires.

➡️ Réintégrer le plaisir permet de sortir du schéma “bon vs mauvais aliments”.

2. Comment concilier plaisir & équilibre au quotidien ?

a. Explorer la gourmandise du “sain”

L’alimentation saine n’a rien de triste.
C’est un univers de saveurs : herbes, épices, cuisson douce, couleurs, textures…

Des études montrent que la variété sensorielle augmente la satisfaction et réduit les prises alimentaires ultérieures.

🎯 Action :
Chaque semaine, teste une nouvelle épice, une nouvelle recette, un nouveau légume.
Le plaisir vient souvent de la découverte.

b. La règle du 80/20 (ou 90/10)

80–90 % d’alimentation équilibrée.
10–20 % d’aliments plaisir.

C’est une stratégie flexible recommandée dans plusieurs programmes de prévention nutritionnelle.

🎯 Action :
Planifie tes plaisirs.
Savoir qu’ils existent… réduit la frustration.

c. Déguster en pleine conscience

Le plaisir existe dans l’attention, pas dans la quantité.

Les études sur l’alimentation intuitive montrent que manger lentement, assis, en conscience, augmente la satisfaction et réduit les excès.

🎯 Action :
Assieds-toi.
Savoure la texture, les arômes, le croustillant…
Une petite quantité peut alors suffire à un immense plaisir.

d. “Healthy-fier” ses plaisirs

Il existe mille façons d’améliorer une recette sans perdre en gourmandise :

• remplacer une partie du beurre par de la compote,
• cuire les frites au four,
• faire une pizza maison,
• enrichir les desserts en fruits.

"Healthy-fier", c’est comme mettre des chaussures confortables sans renoncer au style : tu gardes le plaisir, mais tu te sens mieux.

e. Dissocier plaisir et excès

Le vrai plaisir se trouve dans :
✔ la qualité
✔ la dégustation
✖ pas dans l'excès qui rend lourd et inconfortable.

🎯 Action :
Arrête-toi au pic du plaisir.
C’est comme écouter ta chanson préférée : si tu la fais jouer trop longtemps, elle perd son charme.

En conclusion : le plaisir est la clé d’une transformation durable

Le plaisir et l’alimentation équilibrée ne sont pas opposés.
Ils fonctionnent ensemble, comme deux jambes qui avancent dans la même direction.

Quand on :
• cuisine avec créativité,
• s’autorise des plaisirs conscients,
• savoure vraiment,

alors le rééquilibrage alimentaire cesse d’être une contrainte.
Il devient un chemin joyeux et durable.

Et c’est là que tout change.

 

📚 Principales références

·         Méta-analyse — Approches flexibles vs restrictives et compulsions alimentaires. PMID : 32349769.

·         Revue — Phase céphalique de la digestion, plaisir sensoriel & assimilation. PMID : 32250677.

·         Revue — Plaisir alimentaire & dimension hédonique de la satiété. PMID : 31408061.

·         Revue — Culpabilité alimentaire & comportements compensatoires. PMID : 28617931.

·         Revue systématique — Pleine conscience alimentaire & régulation des prises alimentaires. PMID : 34668363.